Essa é uma dúvida frequente entre os vegetarianos.
É sim, completamente possível você ser vegetariano e obter o ganho de massa muscular.
É importante ressaltar que para o ganho de massa muscular é necessário uma atividade física de alta intensidade e curta duração, todo esse esforço na atividade física causa danos nas microestruturas celulares causando uma ruptura/ alargamento das fibras musculares causando a hipertrofia.
Mas não adianta se matar na academia. Você precisa auxiliar seu treino com uma boa dieta.
Para ganhar massa muscular é necessário que você consuma mais energia do que gasta, ou seja, as dietas para hipertrofia devem ser hipercalóricas.
Para o grupo dos vegetarianos é fundamental a orientação correta para que possíveis deficiências nutricionais não ocorram.
As mais comuns são: baixas ingestão de calorias, ingestão insuficiente de proteínas, gorduras, Vit B12, Riboflavina, Vit D, Cálcio, Ferro, Iodo e Zinco.
Mesmo o paciente olactovegetariano (que consome leite e derivados ) quando falamos em questão do esporte, como o ganho de massa ou resistência, seria legal a suplementação de creatina, beta-alanina e l-carnitina, devido aos seus níveis desses nutrientes serem naturalmente baixo em seu organismo devido a ausência na ingestão de carnes .
Já para o paciente Vegano que não consome nenhum tipo de proteína animal nem os ovos e leites, deve-se ter a atenção redobrada para estes nutrientes.
Para a dieta é essencial um consumo adequado de leguminosas, sementes, cereais, oleaginosas, legumes , frutas, porém estes alimentos devem vir muito bem combinados na dieta para que haja uma boa absorção dos nutrientes.
Caso o paciente necessite de suplementações protéicas, existem fontes vegetais como: proteína isolada do arroz, ervilha e soja.
Quando pensamos em estimulo de síntese protéica, os aminoácidos como a leucina em algumas refeições pode ser uma ótima Ideia ( BCAA) .
No caso da vitamina B12 quando precisar ser suplementada pode ser feita na forma de meticobalamina.
O óleos essenciais como o ômega 3 se faz muito importante no esporte e pode ser colocada na dieta em formas de suplementação ou oleaginosas e também podem ser obtida na combinação de oléo de algas, linhaça e chia.
ATENÇÃO: com a suplementação de vitamina D quando for necessário, pois a maioria presente no mercado é de origem animal. Observe se a vitamina D3 é de origem vegetal.
Com o acomphamento nutricional correto, com certeza você chegará no seu objetivo.
Gostou das informações? Então acompanhe a coluna NutriEDduca, publicada toda quarta-feira no Varginha Digital.
Dayara Reis Souza
Graduada em Nutrição. Especialista em Prescrição de Fitoterápicos e Suplementação esportiva.
Eleita pelo segundo ano consecutivo nutricionista destaque da cidade de Varginha-MG 2017/2018
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